キャベツって、1枚1枚の大きさや重さがバラバラで、「2枚って何グラム？」「レシピに合う量はどれくらい？」と迷ってしまうこと、ありませんか？
とくに料理を始めたばかりの方や、目分量で調理したいときには、ざっくりとした目安があるとすごく便利ですよね♪
この記事では、「キャベツ2枚＝約100g」という基準をもとに、カットの仕方や品種別の違い、活用レシピや栄養面まで、やさしく丁寧に解説していきます。
「重さをはからずにサッと使いたい」「感覚的に覚えておきたい」そんなあなたにぴったりの保存版ガイドです！
キャベツ2枚は何グラム？まずは結論から
キャベツ2枚の重さは、だいたい80g〜120gが目安です。とはいえ、実際にキャベツを手に取ってみると、葉の厚みや巻き方によってかなり差があることに気づきます。
例えば、冬場に出回るしっかり巻いた寒玉キャベツはずっしり重く、1枚でも60g以上あることがありますし、春キャベツのように葉がやわらかく巻きがゆるいものだと1枚30gほどしかないことも。
そんなときに便利なのが「ざっくり100gくらい」という目安。これは内葉・外葉の平均や家庭でよく使うサイズ感をもとにした感覚的な基準です。これを覚えておくだけで、料理中に「何グラム必要だったっけ？」と迷うことがぐっと減りますよ。
また、キャベツは加熱調理をすることでカサが減る野菜です。生で食べるときと、炒めたり煮込んだりする場合では、見た目の量と実際のグラムがズレやすいのも特徴。だからこそ、目安としての「2枚＝約100g」は、初心者さんにも覚えやすくてとっても実用的なんです。
大きさや葉の種類による差もある
- 外側の葉は大きくて重め（1枚で60gくらい）
- 内側の葉は小さくて軽め（1枚で30〜40g程度）
- 巻きがゆるい春キャベツは全体的に軽め
- 巻きがしっかりした寒玉キャベツは重め
このように、使う部位や品種によって1枚あたりの重さが変わるため、「1枚で何g」と言い切るのは難しいのが現実。
料理の種類や人数に合わせて、内葉・外葉を上手に使い分けると、食感や見た目もぐっと良くなりますよ♪
炒め物にはコシのある外葉、サラダにはやわらかい内葉など、葉の個性を活かした使い方をするとより美味しく仕上がります。
キャベツの大きさ別｜小玉・中玉・大玉で違う？
キャベツの葉1枚の重さは、キャベツ自体のサイズに大きく左右されます。
- 小玉：1枚あたり20〜30gほど。手のひらサイズで、葉も薄め。
- 標準玉：1枚あたり40〜50g程度。家庭用として最も一般的なサイズ。
- 大玉：1枚あたり60g以上になることも。巻きがしっかりしていてずっしり重たいのが特徴。
同じ「1枚」でも、重さは2倍近く差が出ることもあるため、レシピや料理の目的に合わせて選ぶのがポイントです。
また、春キャベツや寒玉キャベツなどの品種によっても差があります。春キャベツは葉が柔らかく巻きがゆるいため軽く、大玉の寒玉キャベツは葉が密でずっしりしています。
スーパーで売られている標準サイズのキャベツを基準に考えると、2枚で約100g前後というのが一般的な目安。ですが、料理初心者さんや忙しい方は「大きめの葉2枚＝100g前後」とざっくり覚えておけば、計量せずに感覚で使いやすくなりますよ。
外葉と内葉の重さの違いとは
- 外葉：しっかり厚みがあり、重くて青々としている。1枚で50〜60g以上になることも。
- 内葉：やわらかくて小さく、軽いのが特徴。1枚で30〜40g前後。
外葉は加熱してもシャキシャキ感が残りやすいので炒め物やお好み焼きなどに最適。
一方で内葉は柔らかく口当たりがいいため、サラダやスープなど、生や短時間加熱に向いています。
また、内葉は芯に近づくほど丸まりが強くなり、カットがしにくくなります。
そのため、料理によっては外葉と内葉を使い分けることで、調理のしやすさもアップしますよ。
よく使う枚数別グラム目安一覧
キャベツは1枚ごとに重さが異なるため、料理に必要な量を感覚的に把握するには、枚数ごとの目安を知っておくととても便利です。以下は目安表です。
| 枚数 | 重さ（目安） |
|---|---|
| 1枚 | 約40〜60g |
| 2枚 | 約80〜120g |
| 3枚 | 約120〜180g |
| 4枚 | 約160〜240g |
| 5枚 | 約200〜300g |
| 6枚 | 約240〜360g |
| 7枚 | 約280〜420g |
| 8枚 | 約320〜480g |
※大きさや部位（外葉・内葉）によってばらつきがあります。
キャベツを1枚ずつ使うことが多いレシピでは、「この料理に何グラム必要？」と考えるよりも「何枚使えばよいか？」という枚数基準で考える方が実用的です。
とくに炒め物やスープなどでは、加熱後のかさ減りも考慮して、少し多めに見積もっておくと失敗しにくくなります。
1/4玉・1/2玉との比較
キャベツはカット販売されていることも多く、「1/4玉＝どのくらい？」と疑問に思う方も多いと思います。
- キャベツ1玉：だいたい1.2〜1.5kgほど（大きさや季節によっても差があります）
- 1/2玉：約600〜750g前後
- 1/4玉：約300〜375g
つまり、キャベツ2枚（100g前後）は1/12玉くらいに相当します。
冷蔵庫にあるカットキャベツの残量を見ながら、「これで2枚分くらいかな」とざっくり想像できるようになると、献立を立てやすくなりますよ♪
ざく切り・千切りなどカット別の違い
キャベツは切り方によってかさも重さも大きく変わります。
- ざく切り：空気を含むためかさが大きく、ボリューム感があります。炒め物や煮込み料理に向いており、見た目よりも軽くなることが多いです。
- 千切り：繊維に沿って細く切るため、密度が増して見た目以上にしっかりした重さになります。サラダやコールスローに最適です。
たとえば、ざく切りだと両手に山盛りでも100gに満たないことがありますが、千切りの場合は同じボリューム感でも100gを超えることもあります。
サラダ用の千切りなら、キャベツ2枚でたっぷり1人分〜小盛り2人分程度になります。
切り方によって食感も変わるので、同じ量でも味の印象が変わるのもキャベツの楽しいところですね。
一人分・二人分の副菜として
キャベツ2枚で作れる副菜は意外とたくさんあります。
例えば、さっと炒めるだけでメイン料理の付け合わせになりますし、ドレッシングをかけるだけでも立派なサラダになります。さらに味噌汁やスープに入れれば、かさ増しにも栄養プラスにもなって一石二鳥です。
- 一人分の炒め物：ツナやベーコンを加えれば満足感アップ
- 二人分のサラダ：ごまドレッシングやポン酢でさっぱり仕上げて
- 味噌汁の具としてちょうど良い量：豆腐や油揚げと合わせて彩りも◎
また、キャベツは冷蔵庫に残っている他の食材とも相性が良く、組み合わせ次第で和・洋・中どんな料理にも応用できます。ボリュームを調整しやすく、使い勝手のよい優秀食材です。
炒め物・スープ・付け合わせでの使い分け
- 炒め物：少し厚めの葉がおすすめ。シャキッとした食感が残るので、肉や卵との相性もばっちりです。
- スープ：やわらかい内葉を使うと、スッと火が通って食べやすく、口当たりもなめらかになります。
- 付け合わせ：色味がきれいな外葉を軽く塩もみするだけで、お皿にパッと彩りが加わります。
さらに、ロールキャベツのような包む料理には、破れにくくしっかりした中間層の葉がぴったりです。料理の内容や加熱時間に合わせて葉を選べると、仕上がりの満足度もアップしますよ。
量が少ない・多いときの微調整テク
「ちょっと足りないかも？」と思ったときは、
- 玉ねぎやもやし、きのこなどを少量加えるとかさ増しできます
- 炒める前に少し水を加えて蒸し焼きにすると、ふっくら仕上がって量感もアップ
逆に「ちょっと多すぎたな…」という場合は、
- 加熱してしんなりさせることでかさが減り、食べきりやすくなります
- 加熱後にポン酢やおかかで味をつけて、おひたし風にして翌日のお弁当にも♪
キャベツは失敗しにくく応用がきくので、「ちょっと多い・少ない」の微調整がとっても簡単。料理初心者さんでも気軽にチャレンジできるのが嬉しいポイントです。
手のひら・つかみで測る方法
キャベツ2枚＝だいたい両手にふんわり山盛り1杯分くらいが目安です。
これはキャベツの千切りやざく切りを手のひらに軽く乗せたときの感覚で、料理中にパッと量を見積もるときにとても役立ちます。
たとえば、片手にふわっと乗せて軽く山になるくらいが1枚分。つまり両手で優しく包むように持ったときにふんわり1杯になれば、2枚分＝約100g前後の感覚にかなり近いです。
女性の手のひらサイズでもこの目安はほぼ変わらず、少し小さめの手でも気にせず使える方法です。
特にサラダや炒め物を作るとき、「このくらいでいいかな？」という不安を解消できる便利な目安なので、料理初心者さんにもおすすめです。
また、手の大きさや握り方で若干の誤差はありますが、キャベツは少し多くても困らない食材。ざっくりとした感覚でも失敗しにくいのが嬉しいところです。
ボウルやフライパンを目安にするコツ
- 直径20cmのボウルにふんわり山盛りで約100g程度
- フライパン（26cm）に広げて半面を覆うくらいで約2枚分
- お味噌汁用のお椀に軽く盛った場合でも、約50〜60gが目安になります
いつも使っている調理器具の「満タンになるくらい」を基準にすると、感覚的にグラム数をつかめるようになります。
特にフライパンは加熱時のかさ減りも考慮できるので、炒め物の下ごしらえ時にも便利です。
はかりを使わずに「ボウル1杯」「フライパンの半分」というふうに覚えておくと、毎回量らずに時短＆ストレスフリーで料理ができますよ♪
レシピの「◯g」は何枚？ざっくり換算術
料理本やネットレシピに出てくる「キャベツ150g」などの表記は、意外とピンとこないこともありますよね。
そんなときは、キャベツ1枚の重さを基準にして枚数に換算するのが便利です。
たとえばレシピに「キャベツ150g」と書いてあったら：
- 外葉を使うなら：約3枚分（1枚50〜60g）
- 内葉を使うなら：4〜5枚分（1枚30〜40g）
また「キャベツ100g」とあれば、
- 外葉なら約2枚
- 内葉なら約3枚
と覚えておけば、どんなレシピにも対応しやすくなります。
レシピの量に対して多すぎたとしても、加熱でかさが減るので大きな失敗にはなりにくいです。
迷ったときは「100g＝大きめの葉2枚」と覚えておくと、パッと頭にイメージが浮かんでラクになりますよ♪
カット済キャベツ2枚分ってどれくらい？市販品での見分け方
市販のカット野菜コーナーには、袋入りの千切りキャベツや、コンビニのサラダなど、便利なアイテムがたくさん並んでいますよね。
でも「これって何グラム？キャベツ何枚分？」と迷ってしまうことも。
- 袋入り千切りキャベツ（130g〜150g）は、大きめの葉で約3〜4枚分くらい
- コンビニの千切りサラダ（約80g）は、内葉中心ならちょうど2枚分程度
- スーパーのお惣菜コーナーのコールスロー（60g前後）は、キャベツ1.5枚分ほど
また、ドレッシング入りのサラダパックは水分を含んで重くなるため、キャベツの量としてはやや少なめになります。裏面の「内容量」を参考にしつつ、ドレッシングの量や他の具材にも注目してみましょう。
買い物中に「これって何枚分？」と迷ったら、
100g＝キャベツ2枚をざっくり基準にすると安心です。
たとえば、お弁当用のサラダを選ぶとき、「今日はキャベツ2枚分で十分かな？」と考えると、80g〜100gのパックがちょうどいい量に。
市販品を選ぶときにも、こうした“枚数換算”を身につけておくと、ぐっと選びやすくなりますよ♪
キャベツ2枚で作れる！簡単レシピ3選
キャベツ2枚あれば、立派な一品料理に早変わり！
ここでは、忙しい日でもさっと作れる、簡単で美味しいレシピを3つご紹介します。
どれも材料がシンプルで、調味料も家にあるものでできるので、料理初心者さんにもぴったりです♪
① キャベツと卵のマヨ炒め
- キャベツ2枚（ざく切り）
- 卵1個
- マヨネーズ（大さじ1〜2）
- 塩こしょう（適量）
【作り方】
- フライパンにマヨネーズを熱し、キャベツを炒める。
- しんなりしてきたら卵を割り入れて、さっと炒め合わせる。
- 塩こしょうで味を調えたら完成！
マヨネーズのコクと卵のまろやかさがキャベツによく絡み、優しい味わいに。
パンに挟めば朝食にもぴったりなボリューム感になりますよ♪
② ほっこり和風キャベツスープ
- キャベツ2枚（千切り）
- 水 300ml
- 和風だし（顆粒）小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 生姜（チューブでもOK）少々
【作り方】
- 鍋に水とだし、醤油、生姜を入れて火にかける。
- 沸騰したらキャベツを加えて、やわらかくなるまで煮込む。
- 味を見て、薄ければ少し醤油を足して調整して完成！
生姜がふんわり香る、体にやさしいスープ。
冷えた日や体調が優れないときにもおすすめです。
豆腐や溶き卵を加えるとさらに栄養価もアップします♪
③ レンジで簡単ナムル風キャベツ
- キャベツ2枚（ざく切り）
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- 塩昆布 ひとつまみ
【作り方】
- 耐熱容器にキャベツを入れ、ふんわりラップをかけて600Wで2分加熱。
- 加熱後、水分を軽く切り、調味料をすべて加えて和えるだけ！
さっぱり風味でご飯が進む副菜に。
お弁当のすき間おかずとしても活躍します。
味付けはごま油＋ポン酢にしてもおいしいですよ♪
「キャベツ2枚」って英語でどう言う？海外レシピや買い物で役立つ豆知識
海外のレシピサイトや料理動画を見ていると、「キャベツ1カップ」や「2 leaves of cabbage」といった表記がよく登場しますよね。
日本のレシピでは「枚数」や「g（グラム）」で表記されることが多いですが、英語圏では計量カップ（cups）やオンス（oz）で表すのが一般的です。
- 英語で「キャベツ2枚」は “2 leaves of cabbage” という表現になります。
- 料理によっては “a handful of shredded cabbage”（キャベツの千切りをひとつかみ）といった表現も見かけます。
特に「leaves（リーブス）」と書かれている場合は、基本的に1 leaf = 1枚と考えてOKです。
また、サラダやスープのレシピでは「shredded cabbage（千切りキャベツ）」や「chopped cabbage（刻んだキャベツ）」と表現されることもあります。
おおよその換算の目安はこちら：
- 1カップの千切りキャベツ ≒ 約50g（軽めに詰めた場合）
- 100gのキャベツ ≒ 約2カップ分
- 1オンス（oz） ≒ 約28g → 100gなら約3.5oz
海外レシピで「2 cups of shredded cabbage」と出てきたら、「キャベツ2枚分くらいかな？」とざっくり置き換えると感覚的にわかりやすくなりますよ。
英語での食材表現を知っておくと、外国の料理動画やレシピもグッと身近に感じられます。料理の幅も広がるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪
よくある質問Q&A｜キャベツ2枚ってこれで合ってる？
Q. キャベツ2枚って何人分くらい？
→ 副菜として使うなら1〜2人分、サラダなら1人分でちょうどよい量になります。
千切りにして添えたり、お味噌汁に加える程度であれば、2人分にぴったり。
一方、炒め物やスープの具材として使う場合は、2枚では少し物足りないこともあるので、他の具材と合わせるのがおすすめです。
Q. キャベツが小さい場合はどう考える？
→ 小玉キャベツや内側の葉は、1枚あたり30g以下と軽めになることが多いです。
特に春キャベツや柔らかい部分は、薄くて軽いため「2枚」といっても実際はかなり少量。
「これじゃ少ないかも？」と感じたら、3枚以上使ってもまったく問題ありません。
味のバランスを崩すことも少ないので、気軽に調整してみましょう。
Q. レシピより多少多くても問題ない？
→ キャベツは水分が多く、加熱するとかさが大きく減ります。
そのため、レシピより少し多めに使っても味が濃くなりすぎる心配はあまりありません。
むしろ、かさ増しや満足感アップにもつながるので、冷蔵庫に余っている分を一緒に使ってしまうのもおすすめ。
特に炒め物やスープ、蒸し料理では、増量しても美味しく仕上がりますよ。
まとめ｜キャベツ2枚の重さが分かれば、料理のストレスが減る！
キャベツ2枚＝だいたい100g前後。このシンプルな目安を覚えておくだけで、「あと何グラム必要だっけ？」と悩む時間が減り、調理のテンポが格段にアップします。
たとえば、夕食の準備中に冷蔵庫からキャベツを取り出し、「2枚でちょうど100gくらいかな」とすぐに判断できれば、量りを出して測る手間もなくなります。これが日々の料理における時短につながり、忙しい方にとっても大きなメリットに。
また、はかりがない環境でも、手のひらでふんわり包む・ボウルに軽く山盛りにするなど、目安を身体で覚えておけば直感的に使えます。初心者さんや子育て中のママさんにもおすすめの感覚です。
こうしたちょっとした知識があるだけで、料理はもっと気軽で身近なものになりますし、「今日はどれくらい使おうかな？」と想像しながら作る楽しみも広がりますよ♪
